5 Makanan yang Manfaatnya Nggak Kaleng-kaleng Buat Jantung, Mudah Ditemukan

Sekitar 17,9 juta orang meninggal setiap tahun akibat penyakit kardiovaskular atau cardiovascular diseases (CVD). Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), CVD merupakan penyebab kematian utama di seluruh dunia.

Menjaga kesehatan jantung sangatlah penting, dan pola makan berperan besar dalam hal ini. Dikutip dari Times of India, berikut daftar makanan yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.

1. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kale, dan Swiss chard adalah sumber gizi yang luar biasa. Sayuran ini kaya akan vitamin K, yang berperan melindungi arteri serta membantu proses pembekuan darah secara normal.

Sebuah studi terbaru dari Edith Cowan University (ECU), University of Western Australia, dan Danish Cancer Institute menunjukkan, konsumsi satu setengah cangkir sayuran hijau dapat membantu mencegah penyakit pembuluh darah aterosklerotik atau Atherosclerotic Vascular Diseases (ASVD)

Penelitian tersebut menemukan asupan vitamin K1 yang lebih tinggi dapat menurunkan risiko ASVD.

"Sayuran hijau dan sayuran cruciferous seperti bayam, kale, dan brokoli mengandung vitamin K1 yang dapat membantu mencegah proses kalsifikasi pembuluh darah, salah satu ciri utama penyakit kardiovaskular. Kabar baiknya, sayuran ini mudah sekali dimasukkan ke dalam menu makan harian Anda," kata peneliti utama.

2. Gandum Utuh

Gandum olahan adalah musuh terbesar bagi kesehatan jantung. Sebagai gantinya, pilihlah gandum utuh seperti oat, quinoa, beras merah, dan gandum utuh. Makanan ini kaya serat, yang membantu menurunkan kadar kolesterol sekaligus menjaga kestabilan gula darah.

Sebuah studi pada tahun 2021 menunjukkan konsumsi lebih banyak gandum olahan dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular serius, seperti serangan jantung, stroke, bahkan kematian. Sebaliknya, konsumsi gandum utuh justru dikaitkan dengan risiko lebih rendah terhadap penyakit jantung.

baca juga

3. Beri

Siapa sangka, mengonsumsi buah beri yang lezat ternyata bisa meningkatkan kesehatan jantung. Jenisnya antara lain blueberry, stroberi, dan raspberry. Buah-buahan ini mengandung flavonoid, senyawa yang dapat menurunkan tekanan darah serta mengurangi stres oksidatif.

Sebuah studi tahun 2019 oleh peneliti dari University of East Anglia menemukan, mengonsumsi satu cangkir blueberry setiap hari dapat menurunkan faktor risiko penyakit kardiovaskular.

"Studi sebelumnya menunjukkan bahwa orang yang rutin makan blueberry memiliki risiko lebih rendah terkena berbagai penyakit, termasuk diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular. Hal ini mungkin karena blueberry kaya akan senyawa alami yang disebut antosianin, yaitu flavonoid yang memberi warna merah dan biru pada buah. Kami menemukan bahwa mengonsumsi satu cangkir blueberry per hari dapat memperbaiki fungsi pembuluh darah dan mengurangi kekakuan arteri secara berkelanjutan-cukup signifikan untuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 12 hingga 15 persen," jelas para peneliti.

4. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yang membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) sekaligus meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Sebuah studi tahun 2022 yang diterbitkan di Journal of the American Heart Association menemukan, konsumsi alpukat dua porsi atau lebih setiap minggu berhubungan dengan risiko lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular.

Peserta penelitian yang rutin mengonsumsi setidaknya dua porsi alpukat per minggu tercatat memiliki risiko 16 persen lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular dan 21 persen lebih rendah mengalami penyakit jantung koroner, dibandingkan mereka yang jarang atau tidak pernah makan alpukat.

5. Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, makarel, sarden, dan trout kaya akan asam lemak omega-3, yaitu eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA), yang terbukti dapat mengurangi peradangan sekaligus meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.

Sebuah studi tahun 2023 oleh peneliti dari Karolinska Institute menunjukkan, konsumsi lebih banyak ikan berlemak dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Orang dengan riwayat keluarga dekat yang pernah mengalami penyakit kardiovaskular juga dapat memperoleh manfaat dari kebiasaan makan ikan berlemak secara teratur.

(suc/suc)